Ishrana sportista

Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u toku takmičenja. Stoga sportisti treba da strogo vode računa o svojim nutritivnim potrebama i načinu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zaštitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, održavanje osnovnih životnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža između onoga što organizam troši i onoga što se sa hranom u njega unosi.

Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, može da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja.

Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:

* energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine i visine, a koje se ne bave sportom;
* zbog intenzivnog mišićnog rada nagomilavanje metaboličkih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;
* takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.

Potrebe i značaj određenih nutrijenasa

Kalorije

Kalorije su jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska potrošnja zavisi od vrste sporta i trajanja takmičenja, te može biti vrlo različita, što znači da se za svaku sportsku disciplinu mora vršiti posebno planiranje ishrane na osnovu stvarnih energetskih potreba.

Prema Davidsonu i Meiklejohnu, dnevne prosečne energetske potrebe sportista u aktivnoj fazi treninga i takmičenja kreću se između 4000 i 5000 kcal. U zavisnosti od dužine i inteziteta treninga menjaju se i energetske potrebe. Prema najnovijim zapažanjima, uprkos progresu u tehnici sportskih aktivnosti, energetska potrošnja takmičara se stalno povećava zbog sve većeg opterećenja na treningu. Ukoliko organizmu nije potrebna uneta energija ona će se deponovati u organizmu.

Utrošak kalorija kod određenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta

Sport kcal
skijanje 600
košarka 600
trčanje (8.5 km/h) 570
preskok 550
plivanje 500
planinarenje 500
teške gimnastičke vežbe 450
vožnja biciklom 410
brzo hodanje (6 km/h) 300
vežbe na gimnastičkim spravama 290
lagani hod (4.2 km/h) 200
lake gimnastičke vežbe 170

Proteini

Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu. Čine ih dugački lanci aminokiselina. Postoji dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvestan broj njih može da proizvede ljudski organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim. Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin i arginin. Obično se kaže da su namirnice životinjskig porekla (animalne) kompletne što se tiče proteinskog sastava. Time se misli na sadržaj svih deset esencijalnih aminokiselina.

U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugačkih lanaca proteina pri čemu se oslobađaju 4 cal, a tako nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na nov način u zavisnosti od potreba organizma. Ovo je samo jedan način utroška aminokiselina u organizmu. Uneti proteini, ukoliko u organizmu postoji deficit ugljenih hidrata, mogu da se pretvore u glukozu i time organizmu obezbede neophodnu energiju, pa na taj način, pored svoje osnovne gradivne uloge, imaju i energetsku. Da proteini ne bi izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju, potrebno je unositi dovoljno energetskog materijala, pa se zato i kaže da ugljeni hidrati štite proteine.

Proteini, takodje, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorišćeni kao osnov za stvaranje masti. I konačno, aminokiseline koje nisu ušle ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i izlučuju iz organizma.

Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg telesne težine, za zdrave osobe sa normalnom fizičkom aktivnošću. Mnogi naučnici smatraju da je ova količina proteina premala za osobe sa povećanom dnevnom fizičkom aktivnošću, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina povećan. Još uvek nisu precizno utvrđene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da količina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista. Povećana fizička aktivnost i samo takmičenje, angažujući u većoj meri mišićne ćelije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu neutralisati belančevine vršeći svoju ulogu pufera.

Prekomeran unos proteina može da dovede do prekomerne težine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u organizmu.

Masti

Masti predstavljaju najveći energetski izvor za organizam. To su, ustvari, estri masnih kiselina i triglicerola. Masne kiseline u mastima mogu da budu zasićene i nezasićene. Zasićene masne kiseline nemaju dvogube veze između C atoma, a nezasićene imaju jednu (mononezasićene) ili više (polinezasićene) dvogubih veza. Razlog zbog kojeg su nezasićene masne kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Mast ima energetsku ulogu u organizmu. Ukoliko se u organizam unese više masti nego što je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u ćelijama sa velikim šupljim vakuolama koje služe kao skladišta za molekule masti. Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, već i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima. Organizam masne ćelije formira do 2 godine života, što znači da se gojaznost u mladosti može nastaviti i do kraja života.

Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do većeg smanjenja glikogena u mišićima, te dolazi do kompenzatornog povećanja mobilizacije i iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam sebi obezbeđuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu takmičenja, povećati energetsku vrednost obroka dopušta se da masti čine 33-37 % od ukupne energetske vrednosti, s tim da se težina i volumen obroka ne povećavaju isuviše. Takođe, treba voditi računa da se ne pretera sa unošenjem masti jer se višak nagomilava u tkivima subkutano i u mišićnom intersticijumu i samim mišićnim ćelijama što, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmičarskih sposobnosti.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su izvor energije za organizam. Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja, odnosno od energetskog rashoda; što je mišićni rad veći potrebno je i više ugljenih hidrata. Prosečno ugljeni hidrati treba da daju 60 % od ukupne energetske vrednosti obroka. Ako je reč o ishrani na sam dan takmičenja treba nastojati da to budu pretežno prosti šećeri, monosaharidi i disaharidi, koji se lako apsorbuju. Organizam stvara rezerve šećera u organizmu. Te rezerve su oko 300-400 g (1200-1600 kcal), gde pri većim fizičkim naporima ove rezerve bivaju istrošene. Ukoliko se ne nadoknade u organizmu se počinje stvarati neophodna glukoza iz proteina i masti. Samo po sebi je razumljivo da tada dolazi do gubljenja bitnih tkivnih belančevina, većeg izlučivanja azota iz organizma i negativnog azotnog bilansa. Da bi se sprečila ova pojava preporučuje se da se osobama koje su izložene većim fizičkim naporima daje dopunska količina ugljenih hidrata kako bi se zaštitile belančevine organizma. S druge strane, ukoliko se unosi višak ugljenih hidrata, organizam će ih taložiti u organizmu u vidu rezervi, a kada se popune rezerve ugljeni hidrati se pretvaraju u masti i talože u vidu masnog tkiva.

Minerali

Anaerobna faza pretvaranja šećera u energiju ("upala mišića") praćena je nagomilavanjem kiselih metabolita u odgovarajućoj angažovanoj grupi mišića. Tom prilikom dolazi do poremećaja acidobazne ravnoteže u krvi i do aktiviranja odgovarajućih mehanizama za restituciju pH krvi.

Pošto intenzivan mišićni rad u toku takmičenja dovodi do povećanja kisele rezerve, a smanjenja alkalne, to su potrebe organizma za alkalnim solima povećane (H. Denning je davanjem mešavine natrijum-citrata, 5 g, natrijum bikarbonata 3.5 g i kalijum-citrata 1.5 g dva dana pre i dva dana posle takmičenja uspeo da poveća izdržljivost takmičara).

Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da određene kategorije takmičara (maratonci, teniseri, košarkaši) dobijaju znatno veće količine tečnosti. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je čest deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grčevi u mišićima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju nesto veće količine kuhinjske soli, naročito u periodu pre i posle takmičenja kako bi se nadoknadili gubici.

Vitamini

Potrebe sportista za vitaminima se ne razlikuju od potreba drugih osoba, izuzev u vitaminima B-kompleksa, sto se objašnjava povećanom aktivnošću nervnog, mišićnog i kardiovaskularnog sistema, kao i povećanim metabolizmom šećera koji je praćen povećanom potrošnjom tiamina, riboflavina i niacina.

Sastav dnevnog obroka

Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi računa o tome da li je reč o mirnom periodu između dva takmičenja ili o "aktivnom" periodu, tj. samom takmičenju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Međutim, u aktivnom periodu treba posvetiti posebnu pažnju ne samo izboru namirnica već i rasporedu obroka u toku dana imajući u vidu vreme takmičenja. Pri sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, paštete, vruć hleb, majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i žito, odnosno prerađevine od žita treba svesti na najmanju moguću meru jer daju pepeo kisele reakcije. Takođe treba redukovati alkohol, kafu i jake začine. Mleko, mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove treba davati u što većim količinama. Mleko, pored toga što daje alkalnu rezervu, nadoknađuje biološki vredne proteine, mineralne soli i vodu. Sočno voće, odnosno voćni sokovi i sveže povrće, a naročito ono koje se može jesti sirovo (salata, šargarepa, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvasca-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju, a naročito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna količina namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve užine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već treba da su tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.

Pri planiranju ishrane sportista treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:

* praktično nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog značaja za takmičarske sposobnosti;
* ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobičajenih namirnica nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;
* napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre (kafa, čaj, kakao) mogu se uzimati u umerenim količinama.

Raspored obeda u dnevnom obroku

Doručak
Doručak treba da je sastavljen uglavnom iz složenih i prostih ugljenih hidrata. Organizam je u toku sna potrošio rezerve energije, a najbolji način da se spreči katabolizam mišića jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom količinom proteina i masti. Doručak treba da je najveći obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa.

Užine
Pokušajte da većinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana. Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije. Užine uključuju: tunjevinu u aspiku, proteinski šejkovi, voće, povrće, energetske table (čokoladice), čajni kolutići.

Ručak
Ručak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina.

Pre i posle vežbanja
Ovaj obrok treba da obezbedi nešto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen pretežno od kompleksnih ugljenih hidrata (voće). Ukoliko se trenira odmah posle doručka uzeti samo komad voća.

Drugi način je da se jede tri sata pre treninga, da se užina podeli na nekoliko obroka. Dobri rezultati se postižu i ako se uzmu čisti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se duže vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata početi piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i treći sat 300 ml milk šejka ili čokoladnog mleka ili frapea ili voćnog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g).

Večera
LAGANA VEČERA!
Treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvrđeno je da osobe koje mnogo jedu za večeru imaju veće sklonosti za srčana oboljenja. Od mesa se preporučuje mršava govedina, piletina bez kožice, riba.

Obrok pred spavanje
Treba da se sastoji iz 5-10 g proteina i količinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporučuje.

Kratak vodič kroz ishranu za sportiste

Izvori prostih šećera:
Sve vrste šećera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski napici, bonboni, slatkiši, peciva. Ove namirnice uzimati retko.

Izvori složenih ugljenih hidrata: skrobne namirnice, makaroni, hleb, krompir, mekinje, ovas, žita.

Izvori vlakana: mekinje, povrće.

Izvori masti: pravilo je da čvrste masti imaju više zasićenih masnih kiselina. Npr. goveđe meso ima više zasićenih masnih kiselina od pilećeg mesa. Meso i mlečni proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka je da se izabere mršavo meso, a sva vidljiva masnoća odstranjuje. Pileću kožicu odbacivati. Konzumirati nemasne sireve, obrana mleka i jogurte, puter umesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz nekoliko tehnoloških operacija).
Biljna hrana, takođe, može da bude dobar izvor masti, npr. koštunjavo voće (bademi, lešnjaci, kikiriki).
Ulja i masti su čisti izvori masnoća. Hidrogenizovane masti su strukturno nezasićene, ali u organizmu se ponašaju kao zasićene masne kiseline. Obrađene masti (margarin, sosovi) su prepune hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u tzv, "brzu hranu" i ne preporučuju se u ishrani.
Mononezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasićene (kukuruzno, suncokretovo ulje) trebalo bi koristiti i što češće njima zamenjivati zasićene masti kao puter i margarin.
Laneno ulje je najbolji izvor linoleinske kiseline.

Izvori proteina:
Mlečni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mleko, mladi, nemasni sirevi. Jaja su takođe dobar izvor, a prilikom pripreme ih je potrebno skuvati (ne uzimati sveža) zbog opasnosti od toksikacije salmonelom. Riba, kao dobar izvor proteina, obezbeđuje omega-3 masne kiseline. Mršavo goveđe meso obezbeđuje dovoljno proteina. Preporučuje se meso divljači koje je posno, a obezbeđuje značajne količine proteina. Sastav ćurećeg mesa je sličan sastavu pilećeg, ovčetina je masna, a svinjsko meso je najmasnije meso.
Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline, pa ih stoga treba kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio "kompletan protein".
Koštunjavo voće, pored dosta proteina, sadrži i dosta masti. nekompletnog je proteinskog sastava kao i leguminoze.

zdravzivot