Izbegavajte ove namirnice ako vam je cilj da smanjite kilograme
Autor:
, 27.12.2022 u 02:34 (6181 Pregleda)
Ne kaže se bez razloga da principi zdravog života prvo počinju u kuhinji, pa tek onda u teretani. Svako ko je bar jednom bio na dijeti i pokušavao da izgubi kilograme, zna da je balansirana ishrana osnov od kojeg se polazi.
Savremeni čovek se nalazi pred brojnim izazovima kada je mršavljenje u pitanju, budući da se sve više bavimo „sedećim“ poslovima, a obroci su prepuni aditiva i hormona. Mnogo je faktora koji utiču na gojenje, ali i mnogo onih koji pomažu u skidanju kilograma. Za početak treba znati – šta ne treba jesti.
Beli hleb
Sigurni smo da ste bar jednom u životu guglali „kako najbrže da smršam“, a zatim pronašli informacije o tome koliko je beli hleb štetan po vitak struk. I to nije bezrazložno. Beli hleb i drugi prerađeni pekarski proizvodi napravljeni od belog brašna povećavaju nivo šećera u krvi, mnogo više od njegovih zamenskih opcija, kao što je hleb od celog zrna žitarica.
Iako običan beli hleb često ima i manje kalorija, njegova nutritivna vrednost ne donosi vam previše dobrog za sveopšte zdravlje. Pšenični hleb napravljen od integralnog brašna sadrži više proteina, više vlakana i više mikronutrijenata od belog hleba, proizvedenog od izbeljenog i rafinisanog brašna kojem su oduzeta sva korisna svojstva i najhranljiviji delovi - ljuska i klice.
Uvek birajte zdravije opcije hleba i pažljivo čitajte deklaracije, a ako vam vreme i obaveze to dozvoljavaju – napravite hleb kod kuće. Ukoliko ne, basmati integralni pirinač ima niži glikemijski indeks i može biti odlična zamena za hleb.
Paste
Integralna testenina u umerenim količinama može biti dobar izbor kada ste na dijeti, ali testenina od belog brašna je nešto što bi trebalo da izbegavate. Postoje dva razloga: rafinisanoj testenini je uklonjena većina hranljivih materija i vlakana, a telo ih obrađuje kao i svaki šećer, šaljući zalihe masti u stomak. Drugo, testenina je najukusnija sa sosevima kupljenim u prodavnici koji su prepuni šećera i natrijuma, što doprinosi povećanju centimetara u struku.
Umesto toga, začinite integralnu testeninu maslinovim uljem, belim lukom i začinima. Osim što je ukusna, ovako spremljena pasta je dijetalna i zdrava.
Pržena hrana
Generalno, hrana pržena u velikoj količini ulja apsorbuje mnogo masnoća, drastično povećavajući količinu kalorija. Iako vam se nekada čini da prženjem olakšavate sebi svakodnevno pripremanje hrane, na duge staze nanosite štetu svom organizmu.
U prženu hranu se svrstavaju pomfrit, šnicle spremljene u tiganju, pohovana hrana. Njeno redovno konzumiranje povećava rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska. Nezdrave i trans masti su najmanje zasitni i energetski najgušći makronutrijenti.
Pržena hrana poseduje toksična jedinjenja koja nastaju u hrani spremanoj na visokoj temperaturi. Ta jedinjenja su u uskoj vezi sa oksidativnim stresom i upalama u telu, kao i sa povećanim rizicima od hroničnih bolesti.
Umesto dubokog prženja, pokušajte da dinstate ili grilujete hranu uz dodatak nekog visokokvalitetnog ulja, poput ekstra devičanskog maslinovog ulja ili ulja od avokada. Pored toga, pokušajte da potpuno izbegnete nezdrave masnoće pripremanjem namirnica na pari.
Gazirana pića i sokovi
Iako ih često ni ne smatramo hranom, sokovi i gazirani napici su prepuni kalorija toliko da mogu zameniti jedan ceo obrok. Često se nazivaju „tečnim šećerom“, jer njihovo ispijanje daje brži unos glukoze u krvotok.
Neka istraživanja su pokazala da su ispitanici mršavili samo izbacujući sokove, čak i bez drugih promena u ishrani. Iako u prodavnicama možete pronaći sokove sa 100% nektara, uvek je bolje da hranljive materije dobijate iz celog voća.
Pokušajte da zamenite zaslađena pića gaziranom vodom ili biljnim čajem. Samo dve limenke soka dnevno manje, smanjuje oko 300 kalorija i 70 grama šećera u ukupnoj ishrani.
Napici od kafe
Obična crna kafa je odličan saveznik u svakoj dijeti, ukoliko je nezaslađena i bez mlečnih dodataka. Međutim, napici od kafe, kao što su „ice“ kafe, „latte“ sa začinima i oni prepuni dodataka, u sebi kriju i do 50 grama šećera, više od gaziranog soka. To znači da dan bukvalno započinjete sa oko 12 kašičica šećera. Mnogo, zar ne?
Kafići uglavnom koriste proste sirupe za zaslađivanje kafa, koji su koncentrisani izvor šećera. Oni izazivaju skokove šećera u krvi, usporavaju energiju i čine da se osećate umorno i nenaspavano.
Ukoliko ne možete da pijete nezaslađenu kafu, potražite alternativne zaslađivače kao što je stevija ili kokosov zaslađivač. Ove opcije su bez šećera i kalorija, što znači da vam neće menjati glikemijski indeks.
Mesne prerađevine
Mesne prerađevine, kao što su salame, viršle, kobasice, paštete, prolaze nekoliko različitih obrada mesa i delova životinja koji se ne bacaju. Takvi proizvodi su fermentisani, konzervirani, dimljeni ili sušeni, pripremljeni tako da imaju dug rok trajanja. Pored toga što imaju visok sadržaj soli kao rezultat prerade, nedostaje im većina esencijalnih hranljivih materija koje su telu potrebne da ostane zdravo.
Zbog brojnih dodataka spadaju u visokokalorične namirnice u poređenju sa drugim izvorima proteina poput ribe, mahunarki, piletine i slično.
Kada želite da smršate, birajte samo konkretne komade mesa i izvore proteina, a pripremajte ih bez masnoća i uz vrlo malo termičke obrade za zdrav i ukusan ručak.
Musli i kupovne žitarice
Većina muslija i upakovanih žitarica preporučenih kao savršen doručak se reklamiraju kao dijetalne i zdrave opcije. Iako među njima zaista ima zdravijih verzija, to nije uvek slučaj. Ako pažljivo pročitate deklaraciju na kutiji prosečnog muslija, videćete da sadrži veliku količinu dodatog šećera, napravljen je od prerađenih žitarica i poseduje veliki broj kalorija.
Žitarice za doručak jesu dobar izbor, ali pažljivo pročitajte listu sastojaka. Najsigurnije je da ovsenim pahuljicama dodate omiljeno voće, biljno mleko i cimet.
Namirnice koje treba izbegavati ukoliko vam je cilj mršavljenje su one koje su ispunjene praznim kalorijama i podstiču skokove šećera u krvi. Prepoznaćete ih tako što se nakon njihove konzumacije osećate umornije i gladnije. Umesto toga, birajte pravu hranu kao što su nemasni proteini, zdrave masti i sveži obroci.